點進來的朋友，有沒有被腰痛困擾過？  

1. 年輕人打球容易用力猛，腰部發力過多會導致乳酸堆積，進而產生酸痛感；長期不運動的人，也有可能因為肌肉輕微撕裂導致遲發性的肌肉酸痛。如果不干預，雖然身體通常也不至于出現大的問題，但會成為你的運動負擔。

2. 不管是乳酸堆積產生的酸痛，還是遲發性肌肉酸痛，要緩解的話，都需要減少打球時的腰部發力。

3. 打球時應該盡量減少彎腰，多使用臀腿、核心以及上肢力量。比如，在跳躍搶籃板的時候，要通過彎曲髖關節和膝關節，而不是彎腰弓背，來降低重心，否則很容易引起肌肉疲勞，出現腰酸背痛。 

4. 盡量自然起跳，少用干拔跳投、轉身，以及各種后仰跳投。比如，干拔跳投時，腿彎曲幅度小，基本是靠上半身的爆發力把身體拉起來，更容易造成腰部疲勞，長期下去容易出現腰肌勞損。

5. 如果有骨盆前傾的問題，腰椎曲度較大，也會導致腹部核心力量不足，腰部肌肉容易過度疲勞。建議你先去正規醫院的骨科進行骨盆矯正。

6. 告訴你一個判斷骨盆前傾的簡單方法：靠墻站立，腰部如果可以伸進一個拳頭，那大概率就是骨盆前傾。正常體態的話，腰部和墻之間通常只有一個手掌的厚度。 

7. 如果打球強度較大，比如，運動心率在110以上，可以佩戴一條護腰，來穩定腰部，避免損傷。

8. 運動前一定要做10-15分鐘的充分熱身和拉伸。建議你加入一組腹部核心訓練，比如卷腹和反向卷腹，每組15次。具體動作可在網上搜索。

9. 打完球記得進行全身拉伸，建議你重點拉伸背部和背闊肌，每組30秒，每次兩組即可。合理的拉伸能使肌肉的延展性更好，放松筋膜，加快血液循環，幫助乳酸分解。 

10. 你還可以用泡沫軸靠墻做腰部按摩。泡沫軸上下滾動1分鐘，可以幫助降低運動后的肌肉酸痛。相比于仰臥在地面按摩，這個動作也更加安全。

11. 回家后，可以用冷熱毛巾交替敷在腰部5分鐘，以加快血液循環，降低肌肉充血量，提高乳酸代謝能力。也可以使用酮洛芬搽劑，均勻涂搽于疼痛處處，一次1～3ml，一日2～3次。這對緩解大多數運動后的肌肉酸痛都有一定作用。

12. 以上動作持續一周，如果腰部酸痛仍然沒有緩解，建議及時去醫院檢查就診。