從兒童到青少年再到中老年，最安全的補鈣方法論  

小孩子骨骼長得特別快，成年之后就很少變化，而進入中老年，又會出現骨質疏松、駝背這些問題。

所有這些，都是為什么呢？

其實，這一切的秘密就是三個字——骨代謝。

骨代謝：伴隨一生的過程

提到骨骼，不少人會有兩個誤區。第一是認為，骨頭不就是鈣嗎？這又導致了第二個誤區——既然是鈣組成的，那骨頭就是死的吧？成型后就不會再有變化了吧？

當然，這兩個想法都是不對的。

一方面，骨骼的成分非常復雜，鈣只是其中的一小部分，其他大部分都是膠原纖維、糖蛋白這樣的有機質。一個成年人全身206塊骨骼，全部的鈣元素加起來也只有1公斤左右。

另一方面，骨骼也不是死的，而是和人體其他器官一樣，時時刻刻都在新陳代謝——不斷有舊的骨骼被分解，又有新的骨骼被合成。這個動態變化的過程，伴隨著我們的一生。

我們可以打個比方——

人體的骨骼就好比是一座大廈，具體來說，合成骨骼需要的主要成分，比如說各種有機質和鈣質，就相當于建造房屋的鋼筋混凝土。成骨細胞相當于建筑工人，合成各種有機質，再讓它們鈣化，形成新的骨骼。而破骨細胞則像是拆建隊，把老舊的骨骼溶解掉，給新合成的骨骼騰位置。就這樣，通過成骨細胞的骨形成和破骨細胞的骨吸收，我們的骨骼不斷代謝、持續更新。

說到這里，還有一個問題沒有解決：誰決定了成骨細胞和破骨細胞的活動呢？換句話說，它們怎么知道自己什么時候活躍一點，什么時候該克制一點呢？

其實，這是由激素和各種維生素決定的。

比如說維生素D，它主要是調節血液中鈣和磷的水平，讓多余的鈣從血液中析出，從而為合成骨骼提供原料。如果它少了，從血液中析出的鈣就不足，原料不夠，成骨細胞干著急也沒用，自然影響骨骼的合成。

在人生的不同階段，由于人體內激素和維生素水平的不同，成骨細胞和破骨細胞的活躍度也會不同。這就導致不同的骨骼發育模式，當然也會帶來各種骨科問題。

嬰幼兒：警惕骨發育不良

從出生一直到2歲左右，屬于骨發育快速期。成骨細胞加班加點干活，工作強度遠超破骨細胞。合成得多分解得少，所以我們就不斷生長。

這個階段，只要正常飲食，不管母乳喂養還是奶粉喂養，鈣的攝入一般都沒問題，不用刻意補鈣。但我們要特別注意的，是加強維生素D的補充。原因剛才說了——維生素D不足，會導致成骨細胞缺少合成骨骼所需的鈣，影響骨骼發育，嚴重的甚至會導致發育畸形。

補充維生素D，可以口服補充劑，也可以肌肉注射。最劃算的方式，就是出門多曬曬太陽，只要陽光能照得到就行。因為在陽光中紫外線的作用下，我們的皮膚會合成活性維生素D，也就起到了補充的作用。

2歲之后，成骨細胞和破骨細胞會相對消停一段，骨骼的發育不像前兩年那么快，也就進入了骨發育減緩期。

表面上看，骨骼生長穩定，但其實是在儲存營養，為即將到來的青春期，骨骼加速生長做準備。所以，還是要督促孩子均衡飲食，不能偏食。

這個階段，正常的生長速度是每年5-7厘米。如果孩子一年還沒有長4厘米，就要評估一下骨發育的狀況了，最好去醫院做個鈣磷代謝水平以及激素水平的檢查。

總結起來，2歲以內的嬰幼兒一般不會缺鈣，但要注意補充維生素D；2歲之后的孩子要做的則是均衡飲食，避免偏食。

青春期：長個子需要綜合

進入青春期，男孩是12-16歲，女孩發育得早一些，一般是10-15歲，孩子就進入了骨發育加速期。成骨細胞又迎來一波加班高峰，日夜勞作，合成骨骼，所以青春期的孩子都長得特別快。

這個階段，如果營養充足，骨骼生長需要的原料就充足，不僅能加速骨骼生長，長出來的骨骼質量也會更好。相反，如果營養不足，骨骼發育自然就會受影響。一個人能不能長高，除了基因這個我們無法改變的因素外，就和這一階段的營養關系密切。

均衡飲食自然是不可少的，但還要注意兩個方面——

第一，就是補鈣，為骨骼生長提供必要的原料。最簡單的，就是喝牛奶。這大家都知道。

另一方面，要多參與戶外鍛煉。運動會刺激成骨細胞活躍起來，從而加速骨骼生長，讓自身的潛能發揮到最大。

簡單來說，請記住一句話——基因決定身高的上限，營養和運動決定身高的下限。

中老年：預防骨質疏松

成年后，人體會經歷很長一段巔峰期，各項機能都達到最佳。但是一進入中老年，很多人就會出現腰酸、背疼、駝背的癥狀。這又是為啥呢？

其實，這也是由骨代謝導致的。

一方面，老年人對鈣的吸收能力變差，鈣的流失速度卻越來越快，所以很容易缺鈣，導致成骨細胞缺乏原料來造骨；而另一方面，破骨細胞卻異?；钴S，加班加點侵蝕、溶解骨質。

時間一長，骨骼中的鈣含量就會降低，不僅骨骼的結構被破壞，質量也越來越差。不少老年人經常腰背疼痛，特別容易骨折，這都是骨質疏松的表現。

怎么知道自己是不是骨質疏松呢？教你兩個判斷標準——

第一，腰背疼痛，而且是沿著脊柱向兩側擴散的那種疼，站立或者久坐后疼痛還會加劇。

第二，就是駝背，直不起腰。

只要有這兩個癥狀，基本上就是骨質疏松，一定要盡早接受治療。

作為一種系統性疾病，腰背疼和駝背只是骨質疏松一開始的表現。相當于一個信號，提示我們“你的骨骼出問題了，快想辦法啊”。如果不采取措施，最終會導致整個骨骼大廈的崩潰。對應到人身上，就是全身的骨頭會變得特別脆弱，非常容易骨折。

對于中老年人來說，怎么才能預防和減輕骨質疏松呢？

第一，就是增加飲食中鈣、維生素D以及蛋白質的攝入，可以用鈣片或者維生素片補充。

值得一提的是，各種鈣片別管價格差別多大，效果其實都差不多。沒必要專門買貴的，花冤枉錢?？梢灾攸c看一看有沒有含一些其他營養物質：比如磷、維生素D等。

還有一點要澄清——很多人覺得喝骨頭湯補鈣，這其實也是一個誤區。骨頭湯的含鈣量非常低，甚至不到同等重量牛奶含鈣量的1/50。湯里那些乳白色的物質，其實并不是鈣，而是脂肪。

第二，就是少吸煙、少喝酒、少喝可樂、咖啡因。

研究發現，這些都會大大增加骨質疏松的風險。

咖啡因飲料，自然包括咖啡。有研究者認為，咖啡因利尿，會加速鈣質的流失。所以常喝咖啡的朋友要注意了，原則上一天不能超過4杯。

人體內鈣和磷的代謝渠道是類似的，身體在排出磷的同時，也會排出大量的鈣，這就會導致骨骼的含鈣量降低，骨骼質量下降。

最后，就是適量運動。

原因前面說過，適量運動可以刺激成骨細胞的活躍度，使骨骼更加強壯。而且，運動還能提高人的反應能力，減少老年人跌倒的風險，好處多多。

當然，對于特別嚴重的骨質疏松，除了飲食和生活方式調整之外，還需要藥物治療。這個就需要去醫院，由骨科醫生來解決了。